BAKI, AzerVoice, Nailə Babazadə
Qış mövsümünə təsadüf edən Ramazan ayı sağlamlıq və qidalanma baxımından xüsusi planlama tələb edir. Mütəxəssislər bildirirlər ki, xüsusilə həzm sistemi həssas olan şəxslər, o cümlədən qıcıqlanmış bağırsaq sindromundan (İBS) əziyyət çəkənlər üçün mərhələli hazırlıq və düzgün qida seçimi böyük əhəmiyyət daşıyır.
Oruca tədricən hazırlıq
Klinik dietoloq Amal Althayed Ramazandan əvvəl “ağıllı və mərhələli hazırlığın” vacibliyini vurğulayır. O, oruc başlamazdan 1–10 gün əvvəl axşam yeməyini tədricən gecikdirməyi və gündüz porsiyalarını azaltmağı tövsiyə edir. Bu üsul orqanizmin bioloji saatının və həzm sisteminin yeni rejimə uyğunlaşmasına kömək edir.
Orucun ilk günlərində iftarın ilıq mayelərlə — məsələn, sümük bulyonu ilə — açılması, sadə karbohidratlar və yüngül zülallarla davam etdirilməsi məsləhət görülür. Qızardılmış yeməklər və ağır paxlalılar ilkin mərhələdə məhdudlaşdırılmalıdır.
Sahurda isə zülal və həll olunan lif üstünlük təşkil etməlidir. Məsələn, qaynadılmış yumurta və tam buğda çörəyi uyğun seçimdir. Sadə şəkərlər və təmizlənmiş karbohidratlardan uzaq durmaq lazımdır.
Güclü qəhvə, şokolad və yüksək şəkərli məhsullar həzm sistemini qıcıqlandıra bilər və xüsusilə İBS olan şəxslərdə narahatlığı artırar.
İdmançılar üçün xüsusi strategiya
Qida əlavələri üzrə ixtisaslaşmış şirkətin rəhbəri Xalid Alhaşer bildirir ki, qış aylarında əsas problem susuzluq deyil, qısa qidalanma intervalı və tez doyma səbəbilə kifayət qədər kalori və zülal qəbul edilməməsidir.
O tövsiyə edir:
- İftarı tez həzm olunan zülalla başlamaq
- Məşqdən əvvəl kreatin kimi əlavələrdən istifadə etmək
- Məşqdən sonra zülal və karbohidratla zəngin yemək qəbul etmək
- Yatmazdan əvvəl gec həzm olunan kazein zülalı qəbul etmək
Oruc zamanı ağır intensivlikli məşqlərdən çəkinmək, sahurda karbohidrat və zülal balansını qorumaq vacibdir. Güclü stimullaşdırıcılar və bəzi amin turşusu əlavələri oruc saatlarında istifadə edilməməlidir.
Qışda susuzluq hissi azalsa da, su və elektrolit balansı qorunmalıdır. Oruc olmayan saatlarda suyu fasilələrlə içmək və məşqdən sonra elektrolit içkiləri qəbul etmək məsləhətdir.
Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər kiloqram çəkiyə 1,6–2,2 qram zülal qəbul etmək tövsiyə olunur. D vitamini, maqnezium, sink və omeqa-3 kimi əlavələr isə qış mövsümündə immunitet və bərpa üçün faydalıdır.
Alhaşer vurğulayır ki, ən böyük səhv zəif qidalanmanı yalnız əlavələrlə kompensasiya etməyə çalışmaqdır: “Əlavələr dəstəkləyir, lakin əsas deyil. İlk növbədə kifayət qədər kalori, zülal və keyfiyyətli yuxu təmin edilməlidir.”
Sağlam və balanslı iftar süfrəsi
Ər-Riyadda fəaliyyət göstərən aşpaz Mahmud Şahin hesab edir ki, Ramazan qidalanma vərdişlərini sağlam şəkildə yeniləmək üçün fürsətdir.
İftar ilıq su və ya bitki çayı, eləcə də ölçülü miqdarda xurma ilə başlanmalıdır. Əsas yeməklər qızartma əvəzinə sobada və ya zəif odda bişirilməlidir. Toyuq və yağsız ət kimi keyfiyyətli zülal mənbələri tərəvəz, qəhvəyi düyü və tam taxıllarla birlikdə təqdim oluna bilər.
Şirniyyatlarda isə daha yüngül seçimlər — məsələn, qatıqla qril edilmiş meyvələr və ya az şəkərli pudinqlər — üstünlük təşkil etməlidir. Porsiya nəzarəti həzm sisteminin yüklənməsinin qarşısını alır.
Şahin həmçinin hil, darçın və zirə kimi yüngül qış ədviyyələrinin istifadəsini tövsiyə edir, lakin çox acı ədviyyə və həddindən artıq duzdan uzaq durmağı məsləhət görür.
“Ramazan israf mövsümü deyil, balans zamanıdır,” — deyə o bildirib.